Hallo ihr Lieben,
Wie viele Mahlzeiten esst ihr eigentlich so am Tag?
Habt ihr da einen bestimmten Rhythmus??
Oder esst ihr nur nach Bauch bzw. Magengefühl???
Wie viele Mahlzeiten sind überhaupt notwendig????
Fragen über Fragen.
Ich muss gestehen, ich weiß es selber auch nicht hundertprozentig und das richtige für mich habe ich noch nicht gefunden. Ich komme meistens gut mit meinen Mahlzeiten am Tag zu recht, aber es gibt Tage, da schaffe ich es wieder nicht rechtzeitig zu essen und hab später dann so ein Kohldampf…. den Rest könnt ihr euch jetzt bestimmt denken….
Wie kann das sein und wie bekommt man da eine gewisse Routine rein???
Klar ist, wir müssen essen damit wir funktionieren. Wie wir dann funktionieren, entscheidet dann wohl die Art der Nahrung und die Häufigkeit. Einmal am Tag Currywurst mit Pommes rot/weiß wird damit bestimmt nicht gemeint sein. Obwohl das den Energiebedarf für den Tag ordentlich abdeckt. Der Energiebedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Je nach Alter, Körpergröße, Geschlecht, Gewicht, Muskelmassen und körperlicher Aktivität ergibt sich der Energiebedarf. Im Durchschnitt pendelt es sich zwischen 2000 bis 3000 Kalorien ein. Bei mir kam heraus, dass ich rund 1960 Kalorien zu mir nehmen kann. Da ich körperlich sehr aktiv bin, privat wie beruflich, brauch ich schon ein bisschen was. Wie ihr ganz einfach euren Kalorienbedarf ausrechnen könnt, zeige ich euch anhand meines Beispiels.
Als erstes bestimmt ihr euren Grundumsatz:
[box type=“info“]
Grundumsatz
– im Ruhezustand benötigte Energie
– 40% zur Aufrechterhaltung von Gehirn, Leber, Herz, Kreislauf, Nierentätigkeit und Atmung
– 60% für Wärmeproduktion
– Frauenwert: 0,9
– Männerwert: 1
[/box]
Formel: 57kg mal 0,9 mal 24=1231,20kcal
Als nächstes wir der Leistungsumsatz ermittelt:
[box]Leistungsumsatz
– alles was an Aktivität über dem Grundumsatz hinaus geht z.b. Sport oder körperliche Arbeit
– gibt es den sogenannten PAL Wert
– sitzen/liegen 1,2
– sitzen /mäßig bewegen 1,4 -1,5
– sitzen / bewegen 1,5-1,6
– stehen/gehen 1,8-1,9
– schwere Arbeit 2,0-2,4[/box]
Dauer der Tätigkeit:
[box type=“info“]
8 Std. Arbeit 1,8 mal 8 =14,4
4 Std. Freizeit 1,8 mal 4 =7,2
4 Std. Freizeit 1,4 mal 4 =6
8 Std. Schlaf 0,9 mal 8 = 7,2
Summe = 34,8 durch 24 ergibt ein Wert von 1,5 [/box]
Formel: 1231,20 mal 1,5 = 1846,80kcal
Formel: 1846,80 mal 1,06 Thermogenese = 1957,60kcal
Das heißt ich kann am Tag rund 1960kcal zu mir nehmen.
So jetzt müsst ihr einfach eure Daten eintragen und ihr habt euren Bedarf.
Aber wie teile ich mir die Kalorien ein?
Welche Mahlzeiten sind wichtig und was genau sollte ich essen?
Am Tag sollte man mindestens drei Mahlzeiten zu sich nehmen, im besten Fall sogar fünf. Frühstück, Mittagessen und Abendessen kennt ja jeder…
Aber viele tun sich schon mit drei Mahlzeiten am Tag schwer. Und das ist leider nicht sehr gesund. Idealerweise nimmt man Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen zu sich. Dann bleibt der Insulinspiegel konstant niedrig und man verspürt keinen Heißhunger. Jetzt kommt es natürlich auch darauf an, was man so zu sich nimmt. 5 an einem Tag bezieht sich nicht nur auf die Mahlzeiten, sondern auch auf Obst und Gemüse. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen, ist eigentlich nicht schwer. z.B. Kann man als Snack einen Apfel oder Banane essen oder man schnippelt sich Möhren klein und knabbert die zwischendurch usw. Achtet doch einfach mal darauf was und vor allem wann ihr am Tag so esst. Ihr werdet überrascht sein.
Hier findet ihr schon mal tolle Salatrezepte. Natürlich clean und zum teil auch basisch…..
Viel Spaß beim Stöbern und ausprobieren….
Eure Mariyke
